Kæmper du med blodtrykket? Så kan du starte her

Hvad hvis dine daglige madvalg kunne gøre en forskel for dit blodtryk?

Ifølge Hjerte Foreningen er DASH-diæten det som viser vejen til et sundere hjerte – uden komplicerede kure eller ekstreme tiltag. Gør som mange andre og lad kosten arbejde for dig.

Hvad er DASH-diæten?

• DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension. 

• Det er en diæt udviklet til at sænke blodtrykket, baseret på forskning og kliniske studier.

• DASH fokuserer på fødevarer, der sænker blodtrykket, og skruer ned for dem, der øger det.

Fødevarer du skal spise mest af

• Fisk

• Frugt og grønt

• Fuldkorn

• Magre mejeriprodukter

• Nødder og kerner

• Kikærter, linser og bønner

• Fedt fra planteriget (f.eks. oliven- og rapsolie)

Fødevarer du skal spise mindst af

• Salt og saltholdige produkter

• Fastfood, færdigretter og chips

• Sukker og søde sager

• Kød og fedtholdige mejeriprodukter

• Alkohol

Et dagsforslag med DASH-diæten

1. Morgenmad: Havregryn med bær og minimælk

2. Formiddag: Et stykke frugt

3. Frokost: Rugbrød med fisk, æg og grønt

4. Eftermiddag: Fuldkornsknækbrød med hummus og frugt

5. Aftensmad: Fisk eller bælgfrugter, fuldkornstilbehør og grønt

6. Sen aften: Skyr med nødder

Fisk – en vigtig del af DASH

• Spis 300–450 g fisk om ugen, heraf mindst 200 g fed fisk som laks, sild og makrel.

• Tip: Brug fiskepålæg som et sundere alternativ til kødpålæg og spis fisk til aftensmad mindst én gang om ugen.

Spis op til 800 g frugt og grønt dagligt

• Jo mere frugt, bær og grønt – jo større blodtrykssænkende effekt.

• F.eks. kål, gulerødder, æbler og brombær.

• Frugt og grønt reducerer også risikoen for hjertesygdom.

Fuldkorn og bælgfrugter gør en forskel

• Skift lyse brødtyper og ris/pasta ud med fuldkorn.

• Spis dagligt 100 g kogte bælgfrugter som kikærter, linser og bønner.

• God kilde til protein og blodtryksvenlig kost.

Vælg det rigtige fedt og mejeri

• Brug umættet fedt fra planteolier, nødder og avokado

• Undgå smør, bacon og fløde

• Vælg magre mejeriprodukter som skyr og minimælk

• De kan bidrage til lavere blodtryk, muligvis pga. indholdet af kalium og magnesium

Disse madvarer øger dit blodtryk

• Salt: Højt indtag øger risikoen for hjertesygdom

• Forarbejdet mad: Indeholder ofte skjult salt

• Lakrids: Kan øge blodtrykket ved selv små mængder

• Alkohol: Binge drinking er særligt skadeligt

Sådan kommer du i gang med DASH-diæten

• Følg de officielle kostråd – de matcher DASH

• Skru op for fisk, grønt og fuldkorn

• Lav mad fra bunden og begræns forarbejdet mad

• Start i det små og tag ét skridt ad gangen

• Resultatet er et lavere blodtryk og et sundere hjerte