Ifølge America's Health Rankings har op til 72 % af amerikanere mindst én usund vane, som utilstrækkelig søvn, stillesiddende adfærd, rygning eller overdreven alkoholforbrug. Mange ved godt, at disse vaner er skadelige, men det gør dem ikke lettere at slippe af med.
Forskeren Wendy Wood har undersøgt, hvorfor vi ofte gentager dårlige vaner, selvom vi har intentioner om at ændre dem. Hendes studie i Current Directions in Psychological Science konkluderer, at vaner formes gennem 'kontekst-respons-associationer', som gentages i stabile omgivelser.
Her er de tre trin, hun ifølge mediet Forbes anbefaler for effektivt at bryde dårlige vaner:
1. Skab et nyt belønningssystem
Dårlige vaner dannes ikke på grund af deres negative konsekvenser, men fordi de giver en øjeblikkelig følelse af belønning. For eksempel kan rygevaner føles afslappende eller fastfood tilfredsstillende. For at bryde en vane skal du erstatte den med en sundere handling, der giver en lignende belønning.
Hvis du eksempelvis ser fjernsyn i timevis efter arbejde i stedet for at lave sund aftensmad, kan du prøve at ændre rækkefølgen. Start med at lave og spise din aftensmad først og beløn dig selv bagefter med én episode af din yndlingsserie.
Med tiden vil hjernen forbinde madlavning med noget positivt og gøre det til en fast del af din rutine.
2. Ændr dine kontekstuelle signaler
Vaner er ofte knyttet til specifikke omgivelser eller signaler. For eksempel kan en kop te være forbundet med trangen til en småkage. For at bryde associationen foreslår Wood at ændre omgivelserne.
Hvis du for eksempel har for vane at køre forbi en fastfoodrestaurant på vej hjem fra arbejde, kan du prøve en anden rute, der undgår sådanne fristelser. Fraværet af de visuelle signaler hjælper med at svække forbindelsen mellem køreturen og trangen til fastfood.
3. Introducér modstand (friktion)
Vaner vedligeholdes ofte af, hvor lette de er at udføre. Hvis en usund vane er let tilgængelig, som for eksempel at have snacks i skabet eller tjekke sociale medier i sengen, bliver det svært at bryde.
For at skabe modstand kan du gøre det sværere at udføre den dårlige vane. Hvis du vil stoppe med at scrolle på telefonen om aftenen, kan du lade telefonen op i et andet rum. Det kræver nu en bevidst indsats at hente den, hvilket kan være nok til at modvirke trangen.
Ved at implementere disse tre trin kan du gradvist bryde usunde vaner og erstatte dem med sundere alternativer, der føles naturlige og tilfredsstillende.
