Magnesium er et essentielt mineral, der spiller en rolle i over 300 biokemiske processer i kroppen. Det bidrager til energiproduktion, muskelbevægelser, hjernens funktion og søvnkvalitet samt styrker knoglerne og hjælper med at håndtere angst og træthed.
Klinisk ernæringsekspert Eva Humphries kalder magnesium for 'naturens afslapningsmineral'. Selvom decideret mangel på magnesium er sjælden, er lave niveauer almindelige i mange lande. Det er blandt andet tilfældet i Danmark.
Der er særlige livsfaser, hvor behovet stiger, f.eks. under børns vækst, for at vedligeholde knoglesundhed, forbedre søvn og hjælpe atleter med restitution. Især i overgangsalderen kan magnesium være afgørende for at undgå skrøbelighed og nedsat knogletæthed.
Hvordan øger man sit magnesiumindtag?
Kosttilskud og topiske cremer bliver populære, men den bedste kilde er stadig kosten. Den anbefalede daglige dosis er 300 mg for mænd og 270 mg for kvinder. Her er 10 fødevarer, der ifølge The Telegraph er rige på magnesium:
Kakao: Uraffineret kakao er en af de bedste kilder med op til 500 mg pr. 100 g. Kvalitet er vigtigt - vælg chokolade med mindst 70 % kakao.
Frø: Græskarkerner indeholder 270 mg pr. 100 g, solsikkefrø 320 mg, chia 335 mg og hørfrø 390 mg. At iblødsætte frø kan reducere indholdet af fytinsyre og øge optageligheden.
Tang: Denne mineralrige madvare er fri for fytinsyre, hvilket gør magnesium let tilgængeligt for kroppen. Brug tangsnacks eller tilsæt det til salater.
Hvide bønner og kikærter: Kikærter har 115 mg pr. 100 g. Brug dem i salater eller som ingrediens i gryderetter.
Tahini: Fremstillet af sesamfrø og indeholder 95 mg pr. 100 g. Brug det som dressing eller smørepålæg.
Spinat: Indeholder 79 mg pr. 100 g. Tilberedning reducerer indholdet af fytinsyre, hvilket gør magnesium lettere optageligt.
Fuldkornsprodukter: Brun ris, havre og quinoa er gode kilder. Quinoa har fx 65 mg pr. 100 g.
Fed fisk: Laks har 27 mg pr. 100 g, mens makrel har 60 mg. Dåsefisk er en nem kilde.
Avocado: En hel avocado giver 58 mg magnesium. Spis den fx på fuldkornstoast.
Paranødder: En enkelt nød indeholder 18 mg magnesium. Begræns dog indtaget til højst 5 nødder om dagen for at undgå selenforgiftning.
At inkorporere disse fødevarer i kosten kan hjælpe med at opretholde et sundt magnesiumindtag og understøtte mange vitale funktioner i kroppen.
