Mange fitnessentusiaster taler på sociale medier om kosttilskuddet kreatin. Det siges at forbedre sportspræstationer og øge muskelstyrke. Men hvad er kreatin egentlig, og hvor effektivt er det?
Når du træner eller bevæger dig, bruger du energi. Vores krop henter primært energi fra kulhydrater og fedt. Men vores muskler har også en naturlig energireserve i form af kreatinfosfat. Kreatin er altså et stof, der naturligt findes i kroppen.
Diætist og sportspsykolog Jim White forklarer til det amerikanske Women's Health, at kreatin fungerer som en slags 'batteribooster' for kroppen og musklerne.
Kroppen producerer selv kreatin, men ved at tilføre lidt ekstra kan sportsudøvere løfte tungere vægte, sprinte hurtigere og træne mere eksplosivt. Derudover understøtter kreatin en hurtigere restitution, forklarer White.
Videnskabeligt undersøgt
Kreatin er blevet undersøgt videnskabeligt flere gange. Ifølge forskning offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift Nutrients har kreatin en positiv effekt på dem, der dyrker fitness med korte perioder med højintensiv aktivitet, såsom sprint eller hop. Kreatin kan også forbedre resultater ved styrketræning.
"Atleter, der udfører korte og kraftfulde bevægelser i deres sport, har bestemt gavn af kreatin," siger professor i bevægelsesvidenskab Kevin De Pauw til den belgiske avis Het Nieuwsblad.
Andre studier har vist, at personer, der tog kreatin, oplevede en større forøgelse af muskelmasse og muskelstyrke i både ben og bryst.
Brug af kreatin
Fysiolog og ernæringsekspert Dominic Kuza forklarer til Women's Health, at et dagligt indtag på tre til fem gram kreatin kan forbedre sportspræstationer, hvis du træner på ovennævnte måder.
Det anbefales at vælge kreatin monohydrat som kosttilskud, da det er den mest undersøgte og dokumenterede form. Kreatin findes også naturligt i kød og fisk. Selvom kreatin monohydrat er den mest rene form, findes der også varianter med tilsat smag og sukker.
Ideelt set bør du forsøge at få denne 'kraftbooster' gennem naturlige fødevarer. Læge Staf Hendrickx påpeger også, at vi mennesker generelt ikke har behov for kosttilskud, hvis vi spiser varieret.
Ikke altid nødvendigt
Kreatin er ikke nødvendigvis nyttigt i alle situationer, hvorfor det ikke som sådan er et essentielt tilskud.
"At tage kreatin uden samtidig at styrketræne vil ikke bremse tab af muskelmasse - f.eks. hos ældre," forklarer sports- og praktiserende læge Servaas Bingé til Het Nieuwsblad.
Desuden har kreatin ingen effekt på visse personer. Ud over fysiske forskelle spiller træningsformen også en stor rolle.
"Hvis du ikke dyrker højintensiv træning, vil ekstra kreatinindtag ikke have nogen gavnlig effekt," siger Bingé.
For eksempel har kreatin begrænset værdi for udholdenhedssport såsom langdistanceløb, da denne type træning ikke aktiverer de hurtige muskelfibre i samme grad. Dog kan kreatin stadig fremme restitutionen for udholdenhedsatleter.
For udøvere af udholdenhedssport er god ernæring og tilstrækkelig søvn dog ofte tilstrækkeligt til optimal restitution.
Kosttilskud med kreatin monohydrat kan desuden have bivirkninger. Det kan forårsage vægtøgning, da kroppen binder mere væske. Derudover kan du opleve mave- eller tarmproblemer, lyder det fra Voedingscentrum.
