Der er et konkret billede, som de fleste af os får i hovedet, når vi tænker på sardiner: en billig dåse fra supermarkedet fyldt med hovedløse små fisk, der ofte bare ender bagerst i køkkenskabet.
Men det billede bliver hurtigt ændret af en ferie til et hvilket som helst middelhavsland. Der bliver sardinerne nemlig serveret med langt mere stolthed - sirligt anrettet oven på lysegrønne grøntsager eller rige tomatsaucer og toppet med en gavmild mængde gylden olivenolie.
Ernæringsekspert Sophie Trotman, der bor i Lissabon, foretrækker klart denne version, skriver medie The Telegraph.
"Sardiner er en fast bestanddel af den portugisiske kost - de bliver typisk grillet eller syltet i stedet for at være på dåse," fortæller hun.
De udgør også grundlaget for flere traditionelle, nærende portugisiske retter. Blandt Trotmans favoritter er arroz de sardinha, der er en 'tomatbaseret risret, der er både nærende og lækker', samt caldeirada, der er 'en rigtig varmende fiskesuppe med sardiner, kartofler og bouillon'.
Hun nyder også grillede sardiner som en snack eller sammen med surdejsbrød 'som en hurtig frokost, når jeg arbejder hjemmefra'.
Ud over at være velsmagende er sardiner også meget næringsrige. En række studier har vist, at en kost, der inkluderer sardiner, kan mindske risikoen for at dø af hjertesygdomme - i nogle tilfælde med helt op til 30 procent.
Af gode grunde er fisken derfor blevet 'moderne' igen. Selvom den traditionelt har været en meget billig fødevare, er sardiner blevet et foretrukket valg blandt madentusiaster, og smukt indpakkede dåser sælges nu til høje priser i visse delikatesseforretninger.
På trods af trenden er friske sardiner bedst, da “'e ikke indeholder tilsætningsstoffer eller er pakket i billige olier, som er mindre sunde', forklarer Trotman. Men dåsesardiner “'an stadig være basen for mange næringsrige måltider' - og en billig dåse kan være lige så god for dig som de dyrere alternativer.
Sådan finder du den bedste dåse sardiner
Dåsesardiner er generelt sunde, siger Trotman, men nogle typer og mærker er bedre end andre.
"Tjek altid saltindholdet, da nogle mærker tilsætter unødigt meget salt, og det har du ikke brug for," forklarer hun.
Heldigvis står saltindholdet ofte tydeligt på forsiden af dåsen. Det er bedst at vælge sardiner, der ligger i olivenolie på grund af dets sunde fedtstoffer. Du bør desuden undgå sardiner, 'der er pakket i vand eller sojaolie', siger Trotman.
Dåser med BPA-belægning bør også undgås, da dette kemikalie, som bruges i plastikbelægningen i nogle dåser, kan påvirke kroppens hormonsystem.
"De fleste dåser er i dag BPA-fri, men det er altid en god idé at tjekke, da der findes beviser for, at BPA kan være skadeligt," tilføjer hun.
Højt indhold af calcium
I modsætning til andre fisk er benene i sardiner - både friske og på dåse - små og sikre at spise.
"Det er det, der gør dem så rige på calcium," siger Trotman.
En dåse sardiner kan indeholde op til 680 mg calcium, hvilket næsten svarer til den anbefalede daglige mængde ifølge National Health Services.
God proteinkilde
Sardiner er også rige på protein. En enkelt fisk indeholder omkring 6 gram protein - omtrent det samme som i et mellemstort æg. En dåse med fire sardiner giver næsten lige så meget protein som et kyllingebryst.
"Mange af os får ikke nok protein, og selv dem, der gør, har ofte ikke variation nok i kilderne og går dermed glip af vigtige mikronæringsstoffer," siger Trotman.
Rig på B12
Mangel på B12-Vitamin er almindeligt - især blandt ældre. En dåse med 100 gram sardiner indeholder 8,94 mg B12 - mere end fem gange det daglige behov ifølge NHS. B12 'er afgørende for korrekt neurologisk funktion og energiniveau', siger Trotman.
Højt indhold af omega-3
Det anbefales, at vi alle spiser to portioner fed fisk om ugen - og her kan sardiner være én af dem. Fed fisk er nemlig rig på omega-3, som er vigtig for både hjerte og hjerne.
Kosttilskud og plantebaserede omega-3-kilder 'indeholder ofte en form, som kroppen ikke så let kan optage og bruge', siger Trotman - og det gør sardiner til et bedre valg.
Fyldt med jern
Med 2,9 mg jern per 100 g er sardiner en fremragende kilde til jern, hvilket kan sammenlignes med rødt kød som oksekød (2,7-3,5 mg pr. 100 g) og lam (1,8-2,7 mg pr. 100 g).
"Sardiner er ikke kun meget billigere - de er også langt mere miljøvenlige og minimalt forarbejdede," tilføjer Trotman.
Lavt indhold af kviksølv
Fisk er generelt sundt, men mange fisk indeholder store mængder kviksølv, som over tid kan skade hjernen og nervesystemet. Det gælder dog ikke sardiner.
"De har et lavt kviksølvindhold sammenlignet med andre fisk som tun, og de er samtidig mere næringsrige end andre fisk med lavt indhold af kviksølv såsom ansjoser og makrel," siger Trotman.
Det gør sardiner til en af de sikreste fisk at spise regelmæssigt.
