God balance kan hjælpe med at forhindre fald senere i livet og kan samtidig gøre din daglige rutine lettere, men det er ofte noget, mange glemmer, når man fastsætter træningsmål. At forbedre balancen spiller faktisk også en vigtig rolle for at bevare mobiliteten og uafhængigheden senere i livet.
"Balance er afgørende for at bevæge sig rundt, og hvis din balance bliver dårligere, vil du være mindre mobil og mere tilbøjelig til at blive stillesiddende eller bundet til en stol. Forbedring af balancen vil hjælpe med at forbedre muskelstyrke, holdning og mobilitet," siger Tim Allardyce, fysioterapeut og osteopat ved Surrey Physio, ifølge The Independent.
"Hvis vi bevarer en god balance, bevarer vi uafhængighed, og sandsynligheden for social isolation mindskes."
Hvorfor har folk sværere ved at holde balancen senere i livet?
"Mange mennesker har problemer med balance senere i livet af mange årsager" - på grund af en gradvis forringelse af vores fysiske helbred. For hvert årti over 30 år mister vi gennemsnitligt 3-5% muskelstyrke. Når vores muskler bliver svagere, har vi større problemer med mobilitet og balance," forklarer Allardyce.
Dårligt syn kan også hæmme vores evne til at holde balancen, hvorfor det hele ikke handler om at træne sine muskler.
"Vores syn bliver dårligere med alderen, og med dårligt syn kommer dårligere balance, da vi er afhængige af vores øjne for at vide, hvor vores krop er i rummet," bemærker Allardyce.
Derudover oplever mange ældre bivirkninger fra at tage medicin som antidepressiva, blodtryksmedicin og muskelafslappende midler, hvilket gør dem mere usikre.
"Mange medikamenter har bivirkninger, og 30% af personer over 75 år tager fem eller flere medikamenter. Mange forårsager døsighed, svimmelhed og usikkerhed," siger Allardyce.
"Med dårligere balance følger en højere forekomst af fald. Når vi ældes, bliver vores knogler også svagere, så et fald kan være et alvorligt problem - nogle gange endda dødeligt, hvis der opstår et alvorligt brud."
Herunder bliver du præsenteret for nogle enkle metoder, der kan hjælpe dig med at træne din balance til senere i livet.
Individuelle balanceøvelser
Samantha Thom, en fysioterapeut, der arbejder med KYN Bickley plejehjem, siger, at det vil hjælpe med at forbedre din balance naturligt at lave følgende øvelser regelmæssigt med 10 gentagelser hver gang.
Rejse sig fra siddende
"Sæt dig på din almindelige stol, sørg for, at fødderne er fladt på gulvet og trukket tilbage mod stolen. Læn dig lidt frem og rejse dig op. Hold fast i din gangstøtte, hvis nødvendigt, stå oprejst og sørg for, at bagsiden af dine ben rører ved stolen, og sænk dig langsomt tilbage i den," siger hun.
"Hvis nødvendigt kan du bruge hænderne på stolens armlæn for at kontrollere bevægelsen, men prøv at bruge dem så lidt som muligt."
Tåhævninger
"Stå oprejst, hold ved en støtte og løft tæerne - læg vægten på hælene. Stik ikke bagdelen ud. Hold i tre sekunder, og sænk derefter langsomt," fortæller hun.
Stå på et ben
"Stå tæt ved din støtte og hold fast med en eller to hænder efter behov. Balancér på ét ben, hold knæet blødt og din holdning oprejst. Hold stillingen i fem til ti sekunder. Gentag dette med det andet ben. Prøv at reducere, hvor meget du bruger dine hænder, efterhånden som du øver dig," siger hun.
Gåture
"Gå regelmæssigt ture i varieret terræn og brug støttende sko," siger Rowan Clift, specialist hos den AI-baserede fitness- og livsstilsapp Freeletics. Allardyce anbefaler at få mindst 10 til 20 minutters frisk luft hver dag.
Pilates eller yoga
"Yoga kan hjælpe med at fordybe din meditationspraksis, forbedre din fleksibilitet og hjælpe med balance. Pilates er også et godt valg for balance - det er især gavnligt, hvis du er ved at komme dig efter en skade, da det forbedrer din holdning og styrker din core," forklarer Thom.
Stole-øvelser
"En meget effektiv og enkel øvelse er stole-øvelsen, som involverer at sidde og rejse sig fra en stol uden at bruge hænderne. Derudover kan benløft, mens du sidder, hjælpe med at opbygge styrke og stabilitet. Disse øvelser er gode til at forbedre balance og kan nemt indarbejdes i en daglig rutine," siger Clift.
Let styrketræning
"Styrketræning kan beskytte dine led mod skader og bidrage til bedre balance. Kontakt en fysioterapeut eller dit lokale fitnesscenter for rådgivning om passende øvelser," siger Thom.
Gå regelmæssigt til synskontrol
"Rutinemæssige synsprøver kan afhjælpe synsproblemer, som kan have stor betydning for balance og stabilitet. Godt syn kan til gengæld forbedre kropsbevidstheden," siger Clift.
